跑步 ｜即刻开跑

快到三伏天了，这时候跑步需要注意什么🤔

眼看三伏天就要来了，外面的太阳一天比一天毒，空气里像裹着层热棉被，这时候还想跑步的人，可得把功课做足了。先给大家划个重点：2025年三伏天从7月中旬开始，整整四十天，白天太阳烤得地面发烫，傍晚都带着股热浪，跑不对真可能出岔子。

先说时间，正午那俩小时绝对不能碰，柏油路上能煎鸡蛋不是夸张，这时候跑几步就一身汗，头晕眼花是常事。最好是天刚亮那会儿，五点到七点，太阳还没完全出来，风里带点凉意；要么就等日头落山后，晚上七点半到九点，地面散了点热，光线也合适。不过傍晚跑记得看天气预报，别赶上雷阵雨，淋雨事小，被雷击可就危险了。

穿衣服也有讲究，别觉得穿得多能防晒，其实越穿越闷。选那种带网眼的速干衣，摸着手感轻飘飘的，汗水一出来很快就能吸干，不会像棉质衣服那样贴在身上黏糊糊的。颜色选浅灰、米白这类，比黑衣服吸热少多了。鞋子得选透气的，鞋底软一点，三伏天脚容易肿，鞋码可以比平时大半码，免得挤得脚趾疼。对了，帽子选宽檐的，既能挡太阳，又能吸额头的汗，墨镜也得备着，不然阳光晃得睁不开眼，容易跑偏。

补水这事儿得掰开揉碎了说。别等渴了才喝，跑前半小时就喝个三百毫升左右的温水，别喝冰的，不然胃里一凉，跑起来容易岔气。跑步的时候，每十五到二十分钟喝两口，小口抿，别猛灌，不然水晃得肚子疼。要是跑超过一小时，就得喝点带电解质的饮料，比如淡盐水、运动饮料，光喝水容易缺钠，跑完浑身没劲。跑完也别急着狂喝，先歇五分钟，再慢慢补，总量别超过体重的2%，不然可能水中毒。

身体信号千万不能忽略。三伏天跑步，心率比平时高十到二十下都正常，但要是感觉心跳快得像要蹦出来，胸口发闷，或者头晕、恶心、出冷汗，赶紧停下来，找个阴凉地方坐着，解开衣领透透气。这时候别硬撑，中暑可不是闹着玩的。可以带个运动手表，把心率警报设高点，超过了就自动提醒减速。

训练计划也得松快点。平时跑十公里的，三伏天减到六七公里；配速六分钟的，放慢到七分半，别跟自己较劲。身体在高温下消耗大，恢复也慢，每周可以多安排一天休息，或者换成游泳、快走这类轻松的运动。要是前一天没睡好，或者当天感觉特别累，直接停一天也没事，跑步是长期的事，不差这一天。

最后提个细节，跑前抹点防晒霜，SPF30以上的，不然晒久了容易脱皮；跑后及时换衣服，汗湿的衣服贴在身上，吹点风就容易着凉。要是跑到一半突然觉得皮肤发麻、手脚抽筋，可能是电解质紊乱了，赶紧补点淡盐水，严重的话得去医院。

三伏天跑步确实考验人，但每次跑完冲个澡，看着镜子里出汗后的自己，那种通透感也挺爽的。关键是把安全放在第一位，别贪多别求快，顺顺利利度过这个夏天，秋天再好好提速也不迟。运动一夏